Ajurin asento

Istu alas ja ota mukava asento. Nojaa käsillä polviin tai pöytään siten, että olet hieman etukumarassa. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin noin 1–3 minuuttia. Voit tunnustella omaa oloasi harjoituksen jälkeen.

Hidas kävely

Lähde kävelylle ulos muutamaksi minuutiksi ja kävele hitaasti.

Tunnustele rauhassa, miltä maa tuntuu jalkojesi alla.

Miltä ympäristö kuulostaa? Mitä ääniä kuuluu? Millaisia tuoksuja havaitset? Tuntuuko iholla sadepisaroita, auringon lämpöä, tuulta?

Tunnustele, miltä liike tuntuu kehossasi.

Jos ajatuksesi lähtevät harhailemaan, palauta huomio kehoon ja sen tuntemuksiin.

Itselle turvallinen paikka

Voit valita kotonasi tai jossakin muualla paikan, jossa koet olosi turvalliseksi ja

hyväksi. Halutessasi valokuva helpottaa palaamista lempipaikkaasi. Paikka voi

olla nojatuoli, sohvannurkka tai vaikka lähimetsän kallio. Jos et juuri nyt pääse

tähän paikkaan, niin kuvittele olevasi siellä. Voit tunnustella kehoasi, miltä sinusta tuntuu, tuntuuko paikka mukavalta ja turvalliselta?

Voit nyt herätellä myötätuntoa kehollisesti silittämällä itseäsi käsivarsista ja hartioista,

tai voit laittaa kädet sydämesi päälle ja tunnustella lämpöä käsien alla,

hengityksen liikettä ja sydämen sykettä. Voit laskea toisen käden vatsan päälle

ja tunnustella, miltä käden lämpö ja kosketus tuntuvat.

Voit vielä kutsua mielikuvissa lempipaikkaasi sinulle turvallisuutta ja lempeyttä

edustavan ihmisen, eläimen tai muun hahmon. Voit kuvitella, mitä kannustavaa, rohkaisevaa ja lempeää hahmo sanoisi sinulle, kun hän hyväksyy sinut juuri tuollaisena kuin olet. Miltä sinusta tuntuu, kun sinua kannustetaan lempeästi ja hyväksytään juuri sellaisena kuin olet?

Hengitä rauhallisesti. Kun olet valmis, voit kiittää turvallista hahmoa ja kiittää itseäsi harjoituksesta. Voit tehdä harjoituksen aina, kun tunnet tarvetta rauhoittumiselle, lempeydelle tai turvallisuuden tunteen vahvistamiselle. Jos olet ottanut valokuvan, voit palata sen avulla lempipaikkaasi.

Keskity kenkiin

Laske katse alas kenkiisi ja tutki niitä levollisesti.

Kiinnitä ensimmäiseksi huomio kenkiesi väritykseen: Minkä väriset ne ovat? Onko niissä useampaa väriä? Mitä väri tuo sinulle mieleen? Entä onko niiden pinnassa tahroja tai kulumia? Muistatko mistä kulumat ovat tulleet?

Seuraavaksi tarkastele kenkien kiinnitystä: Kiinnitetäänkö ne nauhalla, vetoketjulla vai tarroilla? Kenties nauhat ovat jo vanhat ja kuluneet tai vetoketju hangoittelee ajoittain? Vai ovatko kenkäsi päälle sujautettavaa mallia?

Entä miltä kengät tuntuvat jaloissasi? Siirtele painoa hiljalleen kantapäiltä päkiöille. Anna liikkeen keinuttaa sinua hellästi. Miltä painon siirtyminen tuntuu? Siirtyykö paino kevyesti ja antavatko kengät jalalle tukea? Vai tuntuuko painon siirtyminen vaikealta? Miltä kengän pohjat tuntuvat? Kuin pehmeältä vaahtomuovilta? Kovalta kiveltä? Muhkuraiselta hiekkatieltä?

Ja viimeiseksi: jos antaisit kengillesi nimen, mikä se olisi? Tämän harjoituksen voit tehdä missä vain liikkeellä ollessasi, jos tunnet ahdistuksen nousevan.

Kiitollisuuspuu

Aloita keskittymällä hengitykseen

Laske katse alas ja keskity omaan hengitykseesi hetkeksi.

Tunne sisäänhengitys, miten ilma virtaa keuhkoihin, miten virkistyt ja lataudut.

Tunne uloshengitys, miten hartiat laskeutuvat ja rentoutuvat.

Kuvittele mielessäsi puu.  Se voi olla kuusi, koivu, pihlaja, omenapuu – mikä vaan mieleesi tulee.

Kohdista nyt katseesi siihen puuhun, jonka olet maisemaasi löytänyt.
Hengitä syvään ja mieti, mistä kaikesta voit tänään, juuri nyt, olla kiitollinen. Huomioi kaikki pienet ja arkisetkin asiat.

Kuvittele, että sijoitat jokaisen kiitollisuuden aiheen puun oksalle.

Katsele puutasi ja tunnustele kiitollisuuden tunnetta kehossasi. Missä kohtaa kiitollisuus tuntuu? Pysy hetken tunteessa.

Voit palata aina tarvittaessa puun luokse, kun sinulla on tarvetta muistaa nämä asiat ja palata kiitollisuuden tunteeseen.