Uupumus

Uupumus on sekä kehoon että mieleen vaikuttava tila, joka kehittyy useimmiten vuosien saatossa, kun palautuminen psyykkisestä kuormituksesta ei onnistu. Uupumuksesta toipuminen tapahtuu usein vaiheittain.

Uupumus on kehon ja mielen häiriötila, joka syntyy pitkään jatkuneen, sietämättömän psyykkisen kuormittumisen seurauksena. Pahimmillaan uupuminen voi johtaa masennukseen ja muihin stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin.

Kausittainen stressi tai kuormittava rupeama opiskeluissa tai työssä on monelle tuttua. Myös monet elämänmuutokset, kuten uusi työ, avioero, muutto tai perheenjäsen sairastuminen, voivat aiheuttaa psyykkistä kuormitusta. Jos stressaava tilanne tai psyykkinen kuormitus jatkuu pitkään, eivätkä illat, viikonloput ja loma-ajat riitä palautumiseen, voi ohimenevä kuormittava tilanne kasvaa uupumiseksi.

Uupumus on yleistä: joidenkin arvioiden mukaan jopa joka kymmenes työntekijä on työuupunut ja kohonnut työuupumuksen riski koskettaa joka neljättä. Näiden lukujen ulkopuolella ovat muussa kuin työympäristössä uupuneet ihmiset.

Uupumus voi tulla elämään myös muissa kuin työhön tai opiskeluun liittyvissä stressaavissa elämäntilanteissa, joissa psyykkinen kuormitus on pitkäkestoista ja kestämätöntä. Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi kroonisen tai pitkäaikaisen sairauden kanssa eläminen, omaishoitajuus tai erityislapsen vanhemmuus.

Mitkä ovat uupumuksen oireet?

Uupumus on sekä kehoon että mieleen vaikuttava tila, joka kehittyy useimmiten vuosien saatossa. Pohjimmiltaan kyse on kehon ja mielen epätasapainotilasta, jossa palautuminen psyykkisestä kuormituksesta ei onnistu.

Ensimmäiset oireet ovat usein fyysisiä, kuten jatkuvaa päänsärkyä, vatsa- ja suolisto-oireilua tai huimausta. Samoin unettomuus, aamuyön heräily tai katkonainen uni kuuluvat tyypillisesti uupumuksen oireisiin.

Uupumuksen keskeisiä oireita ovat työuupumukseen liittyvän tutkimuksen mukaan ylitsepääsemätön väsymys, kyynistynyt asenne työtä kohtaan, heikentynyt ammatillinen itsetunto ja kognitiiviset vaikeudet. Varsinkin varhaisessa tutkimuksessa oireet on tiivistetty kolmeen ensimmäiseen oireeseen.

Ylitsepääsemätön väsymys tarkoittaa väsymystä, joka ei hellitä viikonloppuisin tai loma-aikoina. Kyynistynyt asenne työtä kohtaan taas ilmenee siten, että työ alkaa tuntua merkityksettömältä ja työn tekemisen mielekkyys katoaa. Ammatillisen itsetunnon heikentyessä usko omaan osaamiseen ja pystyvyyteen rapisee ja tuntuu, ettei asioita enää saa aikaan. Kognitiivisista vaikeuksista yleisimpiä ovat muistiongelmat, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja uupumisen edettyä pidemmälle tunteiden säätelyvaikeudet.

Ruotsissa uupumiselle on oma diagnoosi

Ruotsissa on kehitetty uupumiselle oma diagnoosi (ICD 10, 43.8A), jonka mukaan:

• Fyysisiä tai psyykkisiä oireita on esiintynyt vähintään kahden viikon ajan. Oireet ovat kehittyneet kahden tai useamman tunnistetun stressitekijän seurauksena, ja niitä on esiintynyt viimeisen kuuden kuukauden ajan.

• Huomattava psyykkisen energian puute, joka näyttäytyy vähentyneenä toimeliaisuutena tai kestävyytenä tai palautumiseen tarvittavan ajan pidentymisenä psyykkisen kuormittumisen yhteydessä.

• Vähintään neljä seuraavista oireista esiintyy päivittäin saman kahden viikon jakson aikana:
  • keskittymisvaikeudet tai muistiongelmat
  • merkittävästi heikentynyt kyky käsitellä vaatimuksia tai saada asioita aikaan
  • tunne-elämän epävakaisuus tai ärtyneisyys
  • univaikeudet
  • merkittävä ruumiillinen heikkous tai väsymys
  • fyysiset oireet, kuten särky, vatsakipu, suolistovaivat, huimaus tai ääniherkkyys
• Oireet heikentävät merkittävästi suoriutumista työssä, vuorovaikutuksessa tai muissa tärkeissä ihmissuhteissa.
• Tila ei johdu suoraan esimerkiksi lääkkeiden tai päihteiden vaikutuksesta, somaattisesta vaivasta tai vammasta, kuten esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta.

Suomessa uupumus ja sen diagnosointi on haluttu liittää ensisijaisesti työhön ja työympäristöön, jotta työnantajalla on vastuu ja velvollisuus puuttua tilanteisiin ja työoloihin, joissa työuupumusta esiintyy. Suomessa uupumista ei lääketieteellisissä tautiluokituksissa määritellä sairaudeksi, vaan elämäntilanteen hallintaan liittyväksi ongelmaksi. World Health Organization, WHO, määrittelee uupumisen työelämään liittyväksi ilmiöksi.

Miten uupumus todetaan?

Uupumusta on vaikea todeta sen monimuotoisten oireiden vuoksi. Lisäksi uupuneen ihmisen on usein vaikea myöntää itselleen uupuminen, varsinkin jos se on kehittynyt vuosien saatossa. Oireet ovat voineet muuttua niin normaaliksi osaksi elämää, ettei niitä itse tunnista enää oireiksi. Myös keho on saattanut sopeutua pitkäkestoiseen stressitilaan niin, ettei se enää tunnista oireita häiriötilaksi.

Ruotsissa Karolinska Institutetissa on kehitetty uupumisen oirekysely (KEDS), joka on kenen tahansa käytössä maksutta. Kyselyn avulla voi testata sekä uupumisen oireita että seurata omaa toipumista. Kysely löytyy Mielenterveystalosta.

Miten uupumuksesta voi toipua?

Uupumisesta toipuminen vaatii usein monenlaisia muutoksia. On tärkeää pyrkiä vaikuttamaan uupumiseen johtaneisiin olosuhteisiin. Yhtä tärkeää on, että uupunut ihminen löytää keinoja hallita stressiä.

Aina uupumiseen johtaneisiin olosuhteisiin ei voida vaikuttaa, jolloin se, että oppii itse hallitsemaan stressiä, on ensiarvoisen tärkeää. Moni saa apua erilaisista terapeuttisista menetelmistä, esimerkiksi kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta tai hyväksymis- ja omistautumisterapiasta. Lisäksi erilaisia tietoisen läsnäolon harjoituksia suositellaan, samoin kuin sitä, että kykenee suhtautumaan itseensä myötätuntoisesti.

Jos uupuminen liittyy työhön ja työoloihin, täytyy työn aiheuttamaa kuormitusta lieventää. Keinoja on monia ja niistä sovitaan yhdessä työnantajan kanssa. Usein käytettyjä keinoja ovat muun muassa työn suoritustavan muutokset, työtahdin muutokset, työn sisällön muutokset ja erilaiset työaikajärjestelyt.

Myös elintavoilla, riittävällä unella, liikkumisella ja säännöllisellä ja monipuolisella syömisellä on omat paikkansa toipumisen edistäjinä. Uupumisen syöksykierteessä unesta saattaa alkaa tinkiä ja liikkuminenkin jää. Toipumisen alkaessa nukkuminen voi viedä kaiken ajan, mutta sille kannattaa opetella varaamaan aikaa myös toipumisen jälkeen. Liikkuminen voi vaikeimpina aikoina tuntua mahdottomalta ajatukselta, mutta matalasykkeinen liikkuminen, kuten esimerkiksi rauhallinen kävely tai jooga, auttaa rauhoittamaan kehoa. Säännöllinen, monipuolinen syöminen edistää mielen hyvinvointia.

Uupumisen hoitoon ei ole lääkettä, mutta moni hyötyy vaikeimmassa vaiheessa mielialahäiriöiden tai unettomuuden hoidon lääkkeistä.

Toipumisen vaiheittaisuus

Uupumisesta toipumista kuvataan usein vaiheittaisena. Mielenterveystalosta löytyvän omahoito-ohjelman mukaan toipumisessa on kuusi vaihetta:

1.Tilanteen tunnistaminen: Uupuminen on vaikeaa tunnistaa, mutta huomaatko itse muuttuneesi? Onko jokin elämässäsi muuttunut? Millaisia selviytymiskeinoja käytät?

2. Etäisyyden ottaminen: Tarvitsetko sairauslomaa? Auttaisiko se katkaisemaan kierteen?

3. Anna kehon ja mielen toipua: Nukutko tarpeeksi? Tunnistatko kehosi vireystiloja?

4. Selvitä mikä on tärkeää: Tiedätkö, mikä sinulle on elämässä aidosti tärkeää? Mitkä ovat sinulle tärkeimmät arvot?

5. Muutos mahdollisuutena: Voisivatko elämään tarvittavat muutokset olla mahdollisuus? Haluatko muuttaa toimintamallejasi? Tai ihmissuhteitasi? Muuttaa työtä? Mikä tuo sinulle lisää voimia?

6.Tee konkreettisia muutoksia: Millaisia muutoksia olet valmis tekemään? Ovatko ne tarpeeksi suuria tai pieniä? Millaisiin muutoksiin voimasi nyt riittävät?