Elintavoista puhutaan paljon. Valistava ote unen, liikunnan ja ruokavalion merkityksestä terveydelle on iskostunut monen mieleen. Harvemmin kuitenkaan puhutaan siitä, miten mielenterveysongelmat voivat vaikeuttaa terveellisten elintapojen ylläpitämistä.

Siinä missä yksi liikkuu paljon lievittääkseen ahdistusta, toinen ei liiku ollenkaan. Yksi valvoo yöt, toinen nukkuu jatkuvasti, koska ei vaan voi muuta. Jollekin ei ruoka maistu lainkaan, kun taas toisaalla herkut ovat korvanneet kaiken muun ravinnon. Ymmärrystä tilanteeseen tarvitaan sekä itseltä, lähipiiriltä että hoitavalta taholta.

− Ihminen saattaa syödä herkkuja siksi, että saisi edes hetkeksi onnellisen olon. Ei siinä tarvita valistusta lautasmallista, vaan sitä, että esimerkiksi lääkäri näkee tämän kaiken taakse, Mielenterveyden keskusliiton koulutus- ja markkinointikoordinaattori Riitta Hämäläinen sanoo.

Mielenterveyden keskusliiton Masennus kuin ikisade? -verkkokurssia on päivitetty kevään aikana elintapakulmalla. Tarkoituksena on Hämäläisen mukaan tuoda aihetta monipuolisemmin esiin ja muistuttaa siitä, miten tärkeää on, että ihminen saa tukea juuri omaan tilanteeseensa.

− Esimerkiksi unihygienia ei ole ratkaisu unettomuuteen, joka johtuu ahdistuksesta, hän sanoo.

Digipalveluiden asiantuntija ja verkkokurssia päivittämässä ollut Paula Paloheimo on samoilla linjoilla.

− Kaikki tietävät, että makuuhuonetta kannattaa tuulettaa ja iltaisin välttää sinistä valoa. Mutta jos unettomuuden taustalla on mielenterveyden sairaus tai lääkitys, eivät nämä keinot auta. Siksi ei ole oikein sysätä vastuuta yksilölle. Juurisyy pitää aina hoitaa.

”Helposti tarjotaan yksinkertaisia ratkaisuja monimutkaiseen asiaan”

Paloheimon mukaan elintapoja tarkastellessa olisi syytä ymmärtää, miten laajasta asiasta on kyse. Esimerkiksi lääkärin vastaanotolla tai lähipiirissä ei välttämättä osata huomioida ihmisen elämäntilannetta.

− Et voi tietää, mitä ylipainon tai unettomuuden taustalla on, ja millaista apua ihminen siihen tarvitsee. Helposti tarjotaan yksinkertaisia ratkaisuja monimutkaiseen asiaan, Paloheimo sanoo.

Elintapamuutosten yhteydessä tulisi huomioida tiedon lisäksi myös tunteet. Masentuneena ei välttämättä ole voimavaroja tehdä täyskäännöstä ruokavalion tai liikkumisen suhteen. Jokainen elintapamuutosta yrittänyt tietää, miten vaikeaa se on.

Apua hakiessa yksilön vastuu korostuu. Hän, joka osaa kuvailla ja tunnistaa omia tuntojaan kaiken keskellä, pärjää avun hakemisessa hyvin.

− Jos ei ole koskaan oppinut tunteiden tunnistamista, jää helposti alakynteen. Se asettaa meidät myös terveydenhuollossa tosi epätasa-arvoiseen asemaan. Jos minulla on polvi rikki, ei lääkäri päätä leikkauksesta sen pohjalta, kuinka hyvin osaan kuvailla tilannetta, Paloheimo sanoo.

Liikkuminen vähentää masennusoireita

Mielenterveyden keskusliiton liikunta- ja elintapojen asiantuntija Kati Rantosen mukaan suuri osa ihmisistä tietää, miten pitäisi liikkua ja syödä, mutta liikkeelle lähtö on vaikeaa. Mielenterveysongelmat vaikeuttavat asiaa entisestään.

− Yritän kannustaa ihmisiä siihen, että liikkua kannattaa omien voimavarojen mukaan. Pienikin liikkuminen on hyödyksi. Varsinkin, jos ei ole liikkunut ollenkaan tai vain vähän, pienetkin askeleet ovat tärkeitä.

Rantonen kannustaa käymään esimerkiksi 10 minuutin kävelyllä aina lounaan jälkeen. Tärkeää on, että liikkumisesta tulee säännöllistä ja että sitä voi tehdä useamman kerran viikossa.

Liikkuminen ja ravinto liittyvät myös vahvasti toisiinsa.

− Liian suuria muutoksia ei kannata tehdä kerralla. Liikunnan lisääminen saattaa kuitenkin alkaa vaikuttaa positiivisesti ravintoon, ruokarytmiin tai nukkumiseen. Ja sama toisin päin. Jos olemme nukkuneet huonosti, se näkyy myös ruokavalinnoissamme, emmekä jaksa liikkua, Rantonen sanoo.

Liikkuminen vähentää tutkitusti masennusoireita. Rantosen mukaan pääasia on se, että löytää itselle mieluisen tavan liikkua. Silloin siihen on helpompi sitoutua. Masennusoireiden hoitoon suositellaan erityisesti ohjattua ryhmäliikuntaa, jossa ryhmältä saatu tuki vahvistaa hyviä tuloksia. On vaikeampi jättää liikkuminen väliin, kun ryhmän tai kaverin kanssa on sovittu yhdessä tekemisestä.

Rantonen välttää tietoisesti puhumasta liikunnasta. Sen sijaan hän haluaisi puhuttavan enemmän liikkumisesta. Jo sanavalinta saattaa madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle tai osallistua ryhmätoimintaan.

− Monelle sanasta liikunta tulee mieleen ikävät muistot koulun liikuntatunneilta tai hikiliikunta. Kaiken liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla sellaista. Omassa arjessa voi lisätä aktiivisuutta monella tapaa, vaikka liikunta ei olisikaan suoranaisesti oma juttu.

Kun huomaa jaksavansa kävellä portaat hengästymättä tai ilman jalkakipuja, itsetunto ja pystyvyyden tunne kasvavat.

− Tulee tärkeitä onnistumisen kokemuksia ja mielenterveys kohenee, Rantonen sanoo.

Masennusaiheinen verkkokurssi päivittyi kokemuksilla elintavoista ja korkeantoimintakyvyn masennuksesta

Masennus kuin ikisade? -verkkokurssi avattiin vuonna 2020. Maksuttomalla ja itseopiskeltavalla kurssilla halutaan tarjota vertaistukea ja lisätä ymmärrystä omasta tai läheisen tilanteesta.

− Jos omassa elämässä tai avunhakemisessa törmää seiniin, voi kurssilla saada ymmärrystä siitä, miksi näin käy. Lisäksi sieltä saa todella paljon vinkkejä siitä, miten toiset ovat toipuneet, ja toisaalta miten masennuksen kanssa oppii elämään, Riitta Hämäläinen kertoo.

Kevään 2024 aikana kurssia on päivitetty masennusta sairastaneiden omilla kokemuksilla elintavoista ja korkean toimintakyvyn masennuksesta. Oman tarinansa kertoi 78 ihmistä.

Elintapakulma haluttiin lisätä kurssimateriaaleihin siksi, että tutkimus aiheesta on ottanut suuria harppauksia, ja teemat on otettu mukaan myös hoitosuosituksiin.

− Nämä eivät ole ihan pieniä asioita vaan tosi merkittäviä, Paula Paloheimo sanoo.

Ihmisten tarinoissa nousi esille toive siitä, että elintavoista puhuttaisiin syyllistämättä. Lisäksi toivottiin, että fyysisten vaikutusten sijaan puhuttaisiin siitä, miten elintavat vaikuttavat mieleen ja sosiaaliseen elämään.

Korkean toimintakyvyn masennuksesta kertoneet nostivat esille erityisesti sen, ettei lähipiiri usko tilanteen vakavuutta.

− Monet pitävät mittarina sitä, pystyykö ihminen käymään töissä. Mutta emmehän voi tietää, kuinka paljon kaiken takana on jaksamattomuutta. Moni suorittaa työnsä mekaanisesti ja näyttää energiseltä, mutta kotiin päästessä tilanne on aivan toinen, Hämäläinen sanoo.

Korkean toimintakyvyn masennusta voi olla myös vaikea tunnistaa. Yleisimmät masennusoireet eivät välttämättä kuvaa omaa oloa.

− Tarve ei myöskään ole ehkä sairauslomalle vaan keskusteluavulle tai terapialle, Paloheimo muistuttaa.

Mielenterveyden keskusliiton Virkeyttä väkeen -hankkeessa kysyttiin liikkumisen motiiveista ja vaikutuksista mielenterveydelle. Kyselyn tulokset on koostettu videolle: